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  2024年上海市初中学业水平考试(简称“中考”)将于6月15日至17日举行。

  面对中考,考生和家长们总有各种各样的焦虑和担心,心理专家、上海市宝山区心理教研员蔡素文结合多年的心理研究和辅导经验,提供了“静心方案”给考生和家长参考。

上海市宝山区心理教研员蔡素文。 受访者供图上海市宝山区心理教研员蔡素文。 受访者供图

  考前安心篇

  “复盘清单”过一过

  临近考试,不要再花大力气攻克学业上的“拦路虎”并忙到半夜。可以列出可完成的一日复习作息清单,抓住本体知识,夯实基础,查漏补缺。温习“错题集”,梳理“易错点”,归类整理,举一反三。请让复习节奏感“稳稳的”,稳住了迎考节奏就稳住了考前情绪。

  “峰值低谷”调一调

  考前大脑更需要“劳逸结合”,当大脑兴奋时,可学习逻辑思维强的学科。当大脑疲劳时,可完成相对简单的学习任务,如简单的计算、背默等,调剂一下。考前要科学用脑,遵循生理规律,复习迎考阶段,要创造“峰值”体验,也要有“低谷”休整。

  “睡眠饮食”稳一稳

  考前睡眠、饮食不能冒进,提倡常态化。考前保证充足的睡眠很重要,晚间睡眠要保证,午休适当小憩一会也是很有必要的,头脑清醒不瞌睡,大脑运作更敏捷。考前饮食要均衡,清淡饮食,缓解压力,饮食风格不可突然改变。最可口的还是“家常菜”,最舒服的还是“家常衣”,最顺耳的还是“家常话”。

  “物品线路”盘一盘

  考试之前,考生与父母要将考试需携带的物品先归置,放在家中显眼处,以确定携带。对于考场规则,也需要提前仔细阅读,不要携带禁止物品。生活用品也要考虑,纸巾、饮用水等按需准备。赴考路线一定要清晰,校名、路名要确认,可以提前走一回,了解路线与距离,选择最稳妥的方式出行,时间安排上要充足宽裕,偶有“突发情况”也不慌张。

  考中定心篇

  如有物品准备不全

  考生到考场后,如果发现有重要物品忘带,将物品罗列出来,假如时间上还比较充裕,可以自己联系家人送达考场;如果时间紧急,可与本考场的监考老师沟通,请求协助与支持,考生自己则负责安心答题。

  如遇考试题目不会

  在考试的过程中,如遇题目暂时不会,不要急躁,可以采用“细致攻略”再仔细地把题目读一遍。如果还是无法答题,可采用“迂回战术”,先将注意力转移到其他自己擅长的题目上,会做的先做,把会做的题目分数先拿到手,让内心的积极状态回归,再去思考相对复杂的题目。

  如感身体明显不适

  在考场中,考生如感到身体不适,像腹痛、胃痛或者胸闷,先闭上眼睛,深吸一口气,然后缓慢地呼出,将注意力集中在呼吸上,如此3-5次。如感觉犯困、注意力不集中,可轻按天池穴、睛明穴或者短暂地望一望窗外。如身体不适仍不能缓解,请及时向本考场的监考老师举手示意。

  考后慧心篇

  把握考后“逗号”张弛有度

  中考结束之后,有一定的时间休息调整。考生需要思考一下调节放松的方式,列出最能够放松自我、调节情绪的几项活动,排一排顺序,找父母商量,最后找到适合自己的休憩调整方式来释放压力、调节情绪。制定一份考后休闲调节计划书,梳理一下行动原则,确定休闲边界,让考后放松张弛有度。

  接纳考试“惊叹号”环型思维

  考试从来都是这样,有“惊喜”,也会有“惊吓”。家庭成员要有一定的“前瞻性”,预估考试出现的各种可能性,思考结果和原因之间存在的运作路径。如果考试失利真的发生,记得要用环型思维来思考,每一天都是生命环型上的一个起点,考生与家长一同整理心情,重新开始。

  梳理考中“问号”关注衔接

  对于那些在考试中反复出现的问题,无论是学业上的,还是生活上的,考生与家长要一同列出产生问题的各种原因,通过家庭讨论确定问题原因,并对相关的原因进行分析与分类,提出解决策略。家庭成员各自领取任务,解决问题。同时把注意力放在“前方”,有效布局,平缓而自然地过渡到下一阶段的学习。

    关键词: 上海 中考 考生
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